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冬のランニングでは思わぬ怪我にご注意を

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2016年2月26日 更新

冬のランニングでは思わぬ怪我にご注意を

冬になると駅伝やマラソン大会などが各地で開催され、多くの人がランニングしている風景を目にする機会も増えますね。中には、感化されて「私も走ってみよう!」と思い立つ人も少なくないでしょう。冬はランニングに適したシーズンといわれるので、この機会にチャレンジしてみることもおすすめです。ただし、寒さや乾燥により引き起こされる体のトラブルには気をつけたいもの。冬期の運動時に注意したいポイントと対策について考えてみましょう。

冬にランニングを始める人が多い理由とは?

近年のブームが、いつの間にかライフスタイルとして一般に定着した感のあるランニング。2007年から開催されており今年は2月28日に行われる東京マラソンは、その人気ぶりを象徴するイベントだといえます。今年は出走権を求めて30万人を超える応募があり、11.3倍という過去最高の抽選倍率になったそうです。

本格的なマラソン大会とまではいかなくても、初心者でも気軽にエントリーできるランニングイベントが各地で次々と誕生しています。冬はそうした行事が集中するランニングのハイシーズンですから、楽しそうに走る人々を見て、一緒に体を動かしたくなる方も多いことでしょう。

また、冬は年末年始の食べ過ぎなどで体重が増加しやすい季節でもあります。ダイエットのために何か始めようと考えている人にとって、特別必要な道具もなく、思い立てば1人ですぐにでもスタートできるランニングは魅力的なスポーツだといえます。しかも寒い冬は、体温を36度に保つために体がどんどんエネルギーを燃焼させている…つまり基礎代謝が盛んになる時期です。生活にスポーツをうまく取り入れることで、大きなダイエット効果も期待できるかもしれません。

寒い日のランニングで陥りやすいトラブル

熱中症の危険がともなう夏とは異なり、よほどの低気温・悪天候でなければ冬場のランニングは快適です。最初は寒くても、走りはじめるとすぐに体温が上がり、冷たい風が心地よく感じられるようになるでしょう。
しかし寒い季節だからこそ、気をつけなくてはならないこともあります。とくに以下の点については大きな怪我や病気の要因になりかねないため、十分に注意して臨んでください。

(1)筋肉や関節のトラブル

冬は寒さのために体の柔軟性がなくなり、筋肉も緊張して硬くなっています。そのままいきなり走り出せば不意にバランスを崩したり、また、連続する着地の衝撃を脚がうまく吸収できないため、筋肉や関節にダメージを与えやすくなってしまいます。とくに初心者に多いのが「肉離れ」。急激な筋肉の収縮によって、筋肉の一部もしくは全部が切れてしまった状態のことをいいます。症状が出てしまった場合は速やかにアイシングし、医師の診察を受けましょう。

(2)血圧の上昇によるトラブル

急に寒い場所へ出ると、血液から熱が奪われるのを防ごうと腕や脚などの血管が収縮します。そうすると、細くなった血管内を血液が強引に流れていくために血圧が上昇しますが、そのことが原因で脳の血管が切れて脳出血などを引き起こしてしまうことがあります。命に関わるケースがあるのはもちろん、半身麻痺や言語障害といった後遺症が残る可能性もあるので十分に注意しなくてはいけません。また、血圧が上がると大量の血液が一気に心臓に送られて負担がかかるため、狭心症などを起こす場合もあります。

(3)空気の乾燥によるトラブル

夏は汗を大量にかくため、運動中の水分補給に気を付けている方は多いでしょう。一方、冬は汗をかきにくいので脱水症に対する警戒感が薄れがちです。気温が低く空気が非常に乾燥しているため、たとえ汗をかいたとしてもすぐ蒸発してしまい、自覚しにくいのです。しかし人体では、発汗に限らず目や口などの粘膜、皮膚、呼気などから、自分でも気づかないうちに水分が奪われています。喉が乾いていないからと水を飲まないままでいると、やがて水分不足となり、身体に不調をきたすこともありますので気を付けましょう。

トラブル回避のために注意するポイント

ランニングは何をおいても事前の準備が重要なスポーツだといわれています。前述のようなトラブルを避けるために、入念なウォーミングアップはもちろんのこと、ウェアの正しいチョイスと防寒の工夫、気温や天候の見極めなどをしっかり行いましょう。

(1)ウォーミングアップ

寒い屋外へ出る前に、必ず暖かい室内でのウォーミングアップを心がけてください。このウォーミングアップの目的は、走り出す前に身体を温め、筋肉や関節を柔らかくして、可動範囲を広げておくことです。そこでまずは、準備体操で体を伸ばし、深呼吸して体内に酸素を取り込みましょう。次に、首・肩・手首・足首・腰・股関節など、関節部分を重点的にストレッチします。太腿・ふくらはぎ・アキレス腱はマッサージも同時に行うと効果的です。最後に、腿やかかとの上げ下げ、ジャンプ、軽いダッシュなどを行って脚の動きをスムーズにしていきましょう。

(2)服装について

寒さ対策の基本は、厚手のアイテムを着ることではなく「重ね着」です。薄手の服を重ね着すると、衣類と衣類の間に空気の層が生まれ断熱効果が高まるのです。逆にランニング中に体が汗ばんできたときには、1枚ずつ脱いで体温調節することもできます。また首・手首・足首を温めると、体感温度は4度上がるといわれています。ネックウォーマー、手袋、長くて厚めの靴下などを用いて「3つの首」をしっかり保温しましょう。ニット帽やマスクなどで頭や鼻・口などを覆えば、さらに効果がアップします。

(3)水分補給について

理想的なのは、ランニング前・ランニング中・ランニング後に分けて給水することです。冬場であれば、準備体操の段階でまず軽く飲み、ランニング中には20〜30分に1度の水分補給を心がけましょう。ペットボトルなどを持って走るのが煩わしいという人は、公園の水飲み場などを給水ポイントとしてコース内に組み込むのもいいかもしれません。ドリンクは普通の水よりも、スポーツドリンクを少し薄めたものが電解質と糖質を同時に摂取できるのでおすすめです。ランニング後は汗もかいているので、しっかりと水分を補給してください。


※本コラムに掲載した情報は、以下のWebページを参照しています。
25.冬の運動は、こんな注意を セルフメディケーション・ネット NPO法人セルフメディケーション推進協議会(SMAC)
冬の運動の注意点 寒さ対策とウォーミングアップ 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会

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